80/10/10 – wie geht das eigentlich?

Vorweg: nein, ich esse nicht nach diesem (oder einem anderen) Konzept. Und empfehle auch keineswegs, deine Ernährung nach Zahlen und Tabellen zusammenzustellen. Sinnvoll und empfehlenswert erscheint mir nach wie vor einzig eine natürliche, artgerecht roh-vegane Ernährung, bei der du nach deinem Gefühl, deinem Appetit, instinktiv aus einer natürlichen Auswahl das wählst, was dein Körper gerade braucht. Ich habe dabei im Laufe der Zeit die Erfahrung gemacht, dass ich mich mit einer früchte- und grünzeugbasierten, eher fettarmen Ernährung am besten fühle. Bei einem Experiment, dem Mitschreiben und -rechnen meiner Nahrung nach ihrem Kaloriengehalt und den Anteilen an Kohlehydraten, Fetten und Eiweißen, habe ich festgestellt, dass letzteres, nämlich das Verhältnis von Kohlehydraten, Fetten und Eiweißen zueinander dabei ziemlich genau in das 80/10/10-Schema passt. Meistens ist es sogar eher 90/5/5 … was genau diese Zahlen bedeuten, dazu komme ich gleich.

Der in meinen Augen empfehlenswerte, sinnvolle „instinktive“ Ansatz braucht bei den meisten Menschen einige Zeit der Erfahrung, des Wieder-Erlernens der Fähigkeit, auf den eigenen Körper zu achten, seine Bedürfnisse zu erkennen. Außerdem funktioniert es auch dann nur zuverlässig, wenn unverarbeitete, ungemischte Nahrung gegessen wird. 80/10/10 bewusst zu praktizieren, kann möglicherweise eine gute Unterstützung in der Anfangszeit sein. Nach kurzer Zeit wirst du auf das ständige Messen, Wiegen und Zählen verzichten können – du entwickelst ein Gefühl für den Gehalt deiner Nahrung und vor allem wieder dafür, was dein Körper wirklich braucht.

Was bedeutet das nun eigentlich – 80/10/10?

Basierend auf dem gleichnamigen Buch von Douglas Graham beschreibt dieses Ernährungskonzept eine Ernährung, bei der mindestens 80% der aufgenommenen Kalorien aus Kohlehydraten und jeweils höchstens 10% aus Eiweißen und Fetten stammen sollen. All das optimalerweise aus ganzen, vollwertigen Nahrungsmitteln – keine wie auch immer verarbeiteten Produkte (Säfte, Dehydriertes, Pülverchen, Öle etc.).

Wichtig ist es, GENUG zu essen! Früchte enthalten im Verhältnis zu ihrem Volumen relativ wenig Kalorien und zu Anfang mag es schwierig sein, genügend Früchte zu essen um den Energie- und Nährstoffbedarf zu decken. Zu wenig zu essen birgt das Risiko, aus plötzlichem Heißhunger heraus irgendetwas in dich hineinzustopfen, was du eigentlich gar nicht essen willst – von fettiger Rohkost bis hin zu Junk Food. Wenn es deinem Körper an Energie oder Nährstoffen mangelt, verlangt er nach Nahrung. Worauf du dann Appetit bekommst, das hängt mit der Erfahrung deines Körpers zusammen. Er verlangt nach dem, was er kennt und von dem er glaubt, dass es seinen Bedarf stillen wird. Bis er von seinen bisherigen Kochkost-/JunkFood-Erfahrungen umgelernt hat, das dauert eine Weile. Also: achte darauf, dass du immer genug isst! Wichtig sind meiner Meinung nach hierbei eigentlich ausreichend Nährstoffe (meine Meinung zu Kalorien habe ich unter anderem hier schon einmal beschrieben). Einfacher mitzurechnen sind jedoch die Kalorien, und die Chancen stehen gut, mit einer Mindestmenge an Kalorien aus natürlichen, unverarbeiteten Quellen ausreichend Nährstoffe aufzunehmen!

Wie fange ich an?

• Finde heraus, wieviel Kalorien du brauchst. Als Faustregel: Frauen brauchen ca. 2000, Männer ca. 3000 Kalorien pro Tag. Das ist natürlich abhängig von deinem Gewicht und dem, was du tust. Sitzende Tätigkeiten verbrauchen weniger Energie als körperliche Arbeit usw..
• Angenommen, du brauchst 2000 Kalorien am Tag. Dann sollten also mindestens 1600 davon aus Kohlehydraten, jeweils höchstens 200 aus Fetten und 200 aus Eiweißen stammen.
  Es geht bei den Anteilen also nicht um die Mengen, die du isst, sondern um die enthaltenen Kalorien, genauer um das Verhältnis der aus Kohlehydraten stammenden Kalorien zu denen aus Eiweißen und Fetten. Hier einige Beispiele:
  • 1 kg Feigen enthalten ca 700 Kalorien, davon ca 652 aus Kohlehydraten, ca. 24 aus Fett, ca 24 aus Eiweißen – ein Verhältnis von 93:3,5:3,5.
  • 1 kg Papaya enthält ca. 400 Kalorien, davon ca. 364 aus Kohlehydraten, 20 aus Fett, 16 aus Eiweißen (ca. 91:5:4)
  • 200g Avocado enthalten ca 320 Kalorien, davon ca 246 Kalorien aus Fett (19:77:4)
  • 1 TL Olivenöl enthält 250 Kalorien, komplett aus Fett

  10% Fett, das bedeutet für eine durchschnittlich große, aktive weibliche Person ungefähr eine halbe mittlere Avocado (ca 130g essbarer Anteil) oder 30g Mandeln oder 20 mittlere Oliven oder weniger als einen Esslöffel Öl pro Tag. (Aber Öl isst du ja besser ohnehin nicht, gell 🙂 )

• Sämtliche Früchte enthalten überwiegend Kohlehydrate, aber auch ein wenig Fett und Eiweiß. Fettfrüchte wie Avocados, Kokosnüsse und Nüsse enthalten überwiegend Fett. Ernähre ich mich nur von Früchten und Grünzeug, ohne Fettfrüchte, komme ich zu einer Kalorienbilanz von ca. 90/5/5 – also 90% Kohlehydrate, je 5% Fette und Eiweiße. Das entspricht ebenfalls den 80/10/10-Vorgaben (s. o., mindestens 80% aus Kohlehydraten usw. ) und wenn du dich damit ebenso wohl fühlst wie ich, kannst du dich problemlos und ganz ohne Rechnerei langfristig so ernähren.
• Ein Beispieltag mit etwa 2000 Kalorien könnte so aussehen: 1 große Honig- oder Zuckermelone zum Frühstück (2kg = 720kcal), 12 Bananen (z. B. als Smoothie) zum Mittag (ca 1200 kcal), ein paar Pfirsiche am Nachmittag und einen großen Salat am Abend. … Natürlich kannst du diese Mengen auch auf mehrere kleinere Mahlzeiten aufteilen.
• Die sog. Gourmetrohkost mit ihren Zubereitungen aus vielen Nüssen usw. beinhaltet sehr viel Fett. Eine solche Ernährung ist nicht sehr gesundheitsförderlich. Am besten verzichtest du ganz darauf. Falls du bei einem Potluck oder anderem (seltenen!) Anlass doch einmal so isst, solltest du anschließend für mehrere Tage ganz auf Fettfrüchte verzichten.
• Du musst die 80/10/10-Verteilung nicht unbedingt täglich exakt einhalten, sondern kannst z. B. auch jeden 2. Tag eine ganze Avocado essen und an den anderen Tagen gar keine Fettfrüchte – so kommst du über die Woche im Schnitt auf die richtige Verteilung.
• Wenn du magst*, melde dich bei Cron-O-Meter an – es gibt dort verschiedene „Diät“-Optionen zur Auswahl. Wähle LFRV (Low Fat Raw Vegan). Dort kannst du auch, wenn du magst, anhand deines Gewichtes deinen individuellen Kalorienbedarf errechnen lassen. Nun kannst du dort Tagebuch führen über das, was du isst und über deine körperlichen Aktivitäten und so jeden Tag sehen, wieviel Kalorien du aufnimmst und zu wieviel Prozent sie aus Kohlehydraten, Eiweißen und Fetten stammen. Angaben über Vitamine, Mineralstoffe etc. bekommst du übrigens ebenfalls … aber halte dich nicht zu sehr an all den Zahlen fest, sondern achte lieber darauf, wie du dich fühlst. Es ist nicht nötig, dieses Tagebuch nun für alle Zeiten weiterzuführen. Wie schon gesagt, nach einer Weile entwickelst du wieder ein Gespür für deinen Körper und seinen Bedarf.

  (*Falls du, wie ich, eine durch Essstörungen geprägte Vergangenheit hast und es dir widerstrebt, deine Kalorienaufnahme zu protokollieren, kannst du Cron-O-Meter auch einfach als Nachschlagewerk für Kaloriengehalt und Fettanteil deiner Nahrung benutzen!)

• Am besten bekömmlich sind übrigens einfache Mono-Mahlzeiten, also Mahlzeiten, die nur aus einer Sorte Frucht bestehen. Sehr wohltuend kann auch eine ein- oder mehrtägige „Reise“ auf eine „Mono-Insel“ sein: dabei isst du den ganzen Tag lang nur eine Sorte Frucht, z. B. Bananen. Je nach Gefühl mit Grünzeug (bevorzugt Wildkräuter) dazu.
  Beherzige das Motto: „Vielfalt übers Jahr, Einfachheit pro Mahlzeit.“
• Natürlich kannst du auch mit 80/10/10 gemischte Mahlzeiten zubereiten. Achte dabei auf die Kombinationen: süße Früchte sollten nicht mit Fett gemischt werden und auch nicht mit sauren Früchten. Nicht-süße oder saure Früchte und Fett vertragen sich recht gut. Grünzeug passt zu allem. Eine ausführlichere Beschreibung zu geeigneten Nahrungsmittelkombinationen findest du hier.

Selbst wenn du Gewicht verlieren willst, empfehle ich KEINE Kalorienbeschränkung! Zu einem gesunden Lebensstil gehört viel Bewegung. Bewegung braucht Energie, und diese Energie beziehen wir in erster Linie aus Kohlehydraten, aus (natürlichem!) Zucker! Fett und krank machen uns nicht diese sondern zuviel Fett! Ernähre dich von natürlicher Nahrung, iss reichlich Früchte & Grünzeug, soviel du magst, und bewege dich viel – der Rest kommt von alleine!

Übrigens: Muskeln sind schwerer als Fett. Muskelmasse ist jedoch deutlich gesünder als Fett. Auch ein dünner Körper kann einen zu hohen (ungesunden) Fettanteil haben! Es kann also durchaus sein, dass du mit einem solchen Lebensstil dein Gewicht hälst oder gar Gewicht zulegst, jedoch dabei deinen Körperaufbau positiv veränderst und ggfs auch schlanker wirst.