Omega 3, Omega 6, essentielle Fettsäuren

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Es gibt zwei essentielle Fettsäuren (essentiell bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann, sondern sie über die Nahrung aufnehmen muss): Linolensäure (ALA), die einzige essentielle Omega 3 Fettsäure, die sich in allen Früchten & Gemüsen befindet! Und Linolsäure (LA), die einzige essentielle Omega 6 Fettsäure, die sich ebenfalls in allen Früchten & Gemüsen findet & außerdem in tierischen „Nahrungsmitteln“ – darin jedoch, ebenso wie in Getreide, häufig im Übermaß!

Außerdem gibt es noch AA – eine Omega 6 Fettsäure, die sich von LA ableitet. Überwiegend in tierischer Nahrung enthalten. Wirkt entzündungsfördernd.
EPA: Omega 3, abgeleitet von ALA. Entzündungshemmend.
DHA: Omega 3, abgeleitet von ALA. Besonders wichtig für die Gehirnfunktion, Regulierung des Hormonhaushaltes und für schwangere Frauen.

Essentiell sind jedoch nur Linolensäure, die im Körper zu EPA und DHA umgewandelt wird, und Linolsäure, die im Körper in AA umgewandelt wird.

Es gibt Studien, die darlegen, dass bei einer rein pflanzlichen Ernährung nicht ausreichend DHA aus ALA gebildet wird. Diese Studien berücksichtigen jedoch nicht das Verhältnis von ALA zu LA, also von Omega 3 zu Omega 6, welches in der Ernährung ihrer Probanden ungünstig verschoben ist, nämlich zu viel Omega 6 enthält. Omega 6 wirkt entzündungsfördernd & hemmt zugleich die Aufnahme von Omega 3.

Das optimale Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 liegt bei 2:1 – 5:1. Bei der Mehrheit liegt das Verhältnis in der Ernährung jedoch bei 10-20:1 – verursacht durch Fleisch, Milchprodukte und Eier. Jedoch enthält auch Getreide viel zu viel Omega 6 im Verhältnis zu Omega 3. Auch die meisten pflanzlichen Öle haben ein ungünstiges Verhältnis.

Das Gleichgewicht der Fettsäuren ist extrem wichtig für den Zellstoffwechsel. Beispielsweise kann ein Ungleichgewicht zu Diabetes-Symptomen führen, weil nicht genug Glukose in die Zellen gelangt und so der Blutzuckerspiegel erhöht wird.
So hängt u. a. Übergewicht mit einem solchen ungünstigen Verhältnis der Fettsäuren in der Ernährung zusammen.

Was somit auch das übermäßige Körpergewicht (& manche andere Befindlichkeitsstörungen, wie entzündliche Erkrankungen) mancher veganen Rohköstlern erklärt: durch die Verwendung von Ölen & einen übermäßig hohen Fettanteil (Nüsse!) wird zuviel Omega 6 aufgenommen.

Sinnvoller als eine erhöhte Aufnahme von Omega 3 anzustreben ist es mithin, die übermäßige Omega 6 Aufnahme zu reduzieren.

Beispiele für pflanzliche Omega 3 – Quellen:

  • 2 Cantaloupe-Melonen: 0.7g ALA
  • 5 große Mangos: 0.9g ALA
  • 10 Bananen: 0.4g ALA
  • 1 Kopf Salat: 0.7g ALA
  • 500g Brombeeren: 0.5g ALA

Beispiele fürs Verhältnis Omega 6 : Omega 3

  • Haselnuss, Walnuss 6,58:1
  • Obst, Gemüse 1:3
  • Kräuter, Wildpflanzen 1:2,86
  • Waldpilze 1:3
  • Beeren 1,29:1

Der sicherste Weg für eine Aufnahme der beiden Fettsäuren im richtigen Verhältnis über die Ernährung ist es zweifellos, sich vegan, rohköstlich, fettarm zu ernähren. Von Früchten, Gemüsen & grünen Blättern – und zwar unverarbeitet! Auf verarbeitete Produkte, insbesondere Öle, sollte verzichtet werden. Nüsse/Kerne eher selten. Rohkosttorten und andere Zubereitungen mit Nüssen sollten die absolute Ausnahme bleiben – denn gerade dadurch wird viel zu schnell viel zu viel Fett, noch dazu im ungünstigen Verhältnis der Fettsäuren zueinander, aufgenommen. Ein gutes Verhältnis haben Hanf (3:1) und Lein (1:4). Last not least: reich an Omega 3 in einem günstigen Verhältnis zu Omega 6 ist besonders Grünzeug: Algen, Wildpflanzen, Wildkräuter, Sprossen.

Quellen:
http://www.raw-food-freedom.net/omega-3-fatty-acid.html
http://oel-wechsel.com/Probleme/Problem3_Verhaeltnis.htm

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