Roh-vegane Eiweißquellen

Eigentlich sollte es sich allmählich herumgesprochen haben: unser Eiweißbedarf ist bei weitem nicht so hoch, wie es oft zu lesen & zu hören ist. Und lässt sich selbstverständlich, ohne Probleme oder Risiken, durch eine vegane Ernährung decken! Ausführlich könnt ihr das in dem Artikel „Woher bekommst du dein Protein?“ nachlesen.

Heute dennoch mal wieder eine kurze Darstellung zu den Eiweißquellen in der roh-veganen Ernährung. Zur Info, zur Beruhigung & als Argumentationshilfe.

Gute Eiweißquellen in der Rohkost

• Kohl und andere grüne Blattgemüse
• Blumenkohl und andere Gemüse
• Gekeimte Kichererbsen
• Mandeln & Nüsse, auch in Form von Mandelmus/Nussbutter
• Sonnenblumenkerne & andere Samen
• Pfirsiche, Bananen & andere Früchte

Ein paar beispielhafte Angaben zum Proteingehalt (Quelle)

Nüsse, Hülsenfrüchte, Samen

– 1 Tasse Kichererbsen: 39 g
– 1 Tasse Mandelmus: 36g
1 EL Cashewbutter: 3 g
– 1 Tasse Mandeln: 30 g
– 1 Tasse Pistazien: 25 g
– 1 Tasse Sonnenblumenkerne: 17 g

Gemüse

– 1 großer Blumenkohl: 17 g
– 1 Tasse Blumenkohl: 2 g
– 1 Tasse Kohl: 2 g
– 1 Tasse Spinat: 1 g
– 100g Algen: 2 g

Früchte

– 1 Tasse Orange: 2 g
– 1 Tasse Banane: 2g
– 1 Pfirsich: 2 g
– 1 Apfel: 1 g
– 1 Tasse Kokoswasser: 8 g

Die genauen Verzehrempfehlungen für den Eiweißanteil in unserer täglichen Ernährung unterscheiden sich, je nach Herausgeber & dahinterstehenden Interessen … und wir wissen ja bereits, dass letztere dafür sorgen, dass die Empfehlungen viel höher als notwendig ausfallen. Trotzdem sind auch diese Mengen mit veganer Rohkost umsetzbar. Als Beispiel seien hier einmal die Verzehrempfehlungen von 46g Eiweiß pro Tag für eine erwachsene Frau und 56g für einen Mann genannt (Quelle). Wenn du als Frau also 1 Tasse eingeweichte Kichererbsen, 2 Tassen Gemüse und drei Früchte pro Tag isst, als Mann zusätzlich 5 Bananen, hast du selbst diesen hoch angesetzten Bedarf schon abgedeckt – roh & vegan! Bevor du jetzt allerdings loslegst & täglich solch große Mengen an Hülsenfrüchten oder Nüssen isst (was in anderer Hinsicht auf die Dauer nicht sehr ratsam ist!), bedenke, dass unser tatsächlicher Eiweißbedarf viel geringer ist! Ein Baby verdoppelt allein auf der Basis von Muttermilch sein Geburtsgewicht in wenigen Monaten. In dieser intensivsten Aufbau- & Wachstumsphase im ganzen Leben kommt der Körper mit dem Eiweißgehalt der Muttermilch hervorragend zurecht. Das sind 2% – genauso hoch wie der Eiweißgehalt von Früchten!

Wichtig ist natürlich auch die Qualität des Eiweiß‘. Eiweiß aus tierischen Quellen benötigt viel Energie für die Verwertung. Die beste Quelle für leicht verwertbares Protein sind dunkelgrüne Blätter! Viele Wildkräuter, grüner Saft & ein großer Salat täglich sind daher sehr zu empfehlen!