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Woher bekommst du deine Ballaststoffe?

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„Aber woher bekommst du dein Protein?“ … Als (Roh-)Veganer*in hast du diese Frage sicher schon oft gehört. Warum du dir darüber wahrhaftig keine Sorgen machen musst, dazu habe ich hier schon oft geschrieben. Es ist ganz einfach: Wir bekommen alles Protein, das unser Körper benötigt, aus Pflanzen. Bei Weitem nicht nur, aber ganz besonders aus Grünzeug.

Das nächste Mal, wenn du die Frage hörst, frag doch einfach mal zurück: „Und woher bekommst DU deine Ballaststoffe?“. Denn die Versorgung mit ausreichend Ballaststoffen ist im Rahmen einer Standardernährung – also für den Großteil unserer Welt – wesentlich kritischer. Einer US-Umfrage gemäß liegt die durchschnittliche Menge der pro Tag aufgenommenen Ballaststoffe bei kläglichen 16 Gramm. In Deutschland lag sie, Angaben der DGE zufolge, 2012 bei 23-25g. Die öffentliche Empfehlung hierzulande spricht von 30g Ballaststoffen, die mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden sollten.

Unsere steinzeitlichen Vorfahren hingegen haben um die 100g !!! Ballaststoffe pro Tag aufgenommen. (Und jetzt dürfen alle, die glauben, dass wir ursprünglich Karnivoren seien, mal nachrechnen, wie das mit einer fleischbasierten Ernährung wohl möglich sein sollte … 😉 ).

Kein Wunder also, dass so viele Menschen heutzutage mit Verstopfung und anderen Darmbeschwerden zu tun haben.

Möchtest du mehr Ballaststoffe in deiner Ernährung? Greif zu Früchten, Gemüsen, und grünen Blättern!!!

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Messbar aus dem Gleichgewicht – B12. Und nun?

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Heute hab ich noch mehr mit dir zu teilen als nur den Adventskalender – ein anderes, für mich gerade aktuelles Thema. B12.

Eine gesunde, natürliche Ernährung macht Spaß und ist zweifellos eine wesentliche Grundlage für Gesundheit und Wohlbefinden. Und ein so ernährter Körper hat auch in Zeiten größerer Belastung viele Reserven, viel Kraft und verhilft darüberhinaus zu einem ausgeglicheneren Gemütszustand. Wenn jedoch die Belastungen zu lange anhalten, überhand nehmen, reicht selbst die beste Ernährung manchmal nicht mehr aus.

Aus einer spontanen Eingebung heraus habe ich meinen B12-Status mal testen lassen. Mit einem Urin-Test auf Methylmalonsäure und einem Bluttest, einen Holo-TC-Test – dabei wird das im Blut zirkulierende, aktive Colabamin (B12) gemessen.

Und tatsächlich – so das Ergebnis beider Tests: trotz (!) meiner Ernährungsweise hat mein Körper den gängigen Normwerten nach scheinbar einen „Mangel“ entwickelt. Und zwar, wenn ich mir die vorgegebenen Werte ansehe, einen deutlichen: mein MMA-Wert liegt bei 5,56mg/g Kreatinin (als Mangel gilt alles über 2,5), mein Holotranscobalamin liegt bei 14,5pmol/l (als Mangel gilt alles unter 35). Wie kann das sein??? Und wenn diese weite Abweichung von der Norm tatsächlich einen Mangel beschreibt, müsste er doch schon länger bestehen – wie kann es sein, dass ich keine Symptome hatte? Vielleicht lagen meine Werte ja auch schon immer so niedrig – ich habe sie nie zuvor testen lassen.

Mit meiner seit 10 Jahren veganen (davor über 15 Jahre vegetarischen) Ernährungsweise hatte ich bislang nie irgendwelche Mangelprobleme – warum auch, ich ernähre mich mit der veganen Rohkost so gut wie nie vorher. Im Gegenteil: ich habe mich immer sehr fit und voller Energie gefühlt. In den letzten Monaten hat das allerdings tatsächlich ein wenig nachgelassen … weniger Energie, geringere Belastbarkeit, emotional instabiler, als ich es von mir gewohnt bin, leicht depressiv. Allerdings hat das auch durchaus klar erkennbare Gründe, wie z. B. eine schwierige Familien- bzw. Beziehungs-Situation und Liebeskummer.

Wir sind nicht nur Körper, sondern eben auch Seele. Wir funktionieren nicht rein materiell; unser seelischer Zustand, unser Gemütsszustand, unsere emotionale Verfassung und entsprechend fordernde Lebenslagen in diesen Bereichen wirken sich ebenfalls auf den Körper aus. Meiner Betrachtungsweise nach bin ich eben momentan komplett aus meinem Gleichgewicht. Mehr als je zuvor. Auch körperlich. Und die kürzlich erwähnte Schokolade macht da auch schon nichts mehr weiter 😉 Dazu kommt noch die Zahngeschichte – Störfelder von den wurzelbehandelten Zähnen, die mir ja auch schon länger zu denken gegeben haben.

„In Krisen und bei Stress steigt der Bedarf an Vitamin-B12 sehr stark. Die ist zum Beispiel der Fall in Zeiten hoher körperlicher und geistiger Beanspruchung, schwerer körperlicher Arbeit, in psychisch und geistig belastenden Lebenssituationen und bei starken, anhaltenden Emotionen wie Angst, Sorge, Trauer und Liebeskummer, auch im Zuge von emotionalen Prozessen in therapeutischer oder spiritueller Arbeit. Auch eine starke Immuntätigkeit aufgrund von Infekten führt zu einem erhöhten Bedarf an Vitamin B12.

Der erhöhte Bedarf erklärt sich einerseits durch eine vorübergehende Verwertungsstörung, da Stress zu einer schlechten Durchblutung der Verdauungsorgane und einem ungünstigen Verhältnis von Magensäure zu Enzymen führt. Zum anderen wird übermäßig viel Vitamin B12 für die Produktion von Hormonen und Neurotransmittern benötigt. Besonders Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Serotonin werden in vielen Stresssituationen in großen Mengen ausgeschüttet, wodurch der Verbrauch an Vitamin B12 stark zunimmt. Bei anhaltendem Stress kann so ein Mangel entstehen, obwohl der durchschnittliche Tagesbedarf an Vitamin B12 durch die Nahrungsaufnahme eigentlich gedeckt ist.“

Diese Beschreibung (Quelle) liefert tatsächlich eine mögliche Erklärung für meinen niedrigen B12-Wert – und damit auch den für mich relevanten Lösungsansatz. Denn die Einnahme von Supplementen kann für mich allerhöchstens eine Lösung für den akuten Notfall sein; wesentlich wichtiger, als einen lecken Eimer beständig aufzufüllen, finde ich, herauszufinden, woher das „Loch im Eimer“ denn kommt. Und es zu schließen, natürlich.

Vegane Ernährung gilt ja oftmals als „Risikofaktor“ für eine unzureichende B12-Versorgung. Dass das so nicht stimmt, darüber habe ich z. B. hier und hier schon geschrieben. Trotzdem ein Blick auf meine Ernährung: da fehlten in den letzten 1,5 Jahren während der langen Zeiten auf Teneriffa allerdings Wildkräuter; ansonsten jedoch bin ich mir absolut sicher, dass sie in keinster Weise mangel-haft war/ist – jedoch führt eben auch ein Zuviel an Belastung zu sogenannten Mangelsymptomen.

Die schulmedizinische Diagnose nennt das „nitrosativen Stress“ oder auch „Nitrostress“. Hierbei handelt es sich, so sagen sie, um einen Teufelskreis, ausgelöst durch z. B. psychologischen Stress, Störfelder wie wurzelbehandelte Zähne, starke anhaltende geistige und körperliche Belastung, Elektrosmog, instabile Halswirbelsäule, intensive spirituelle Entwicklungsphasen etc. … kurz: ein Zuviel an Belastungen. Welches, wenn ich das richtig verstanden habe, zu zuviel Stickstoff (NO) im Blut führt, das wiederum die B12-Reserven aufzehrt. Die angeratene Therapie empfiehlt eine Senkung des Stickstoffs durch hohe B12-Zufuhr, eventuelle Supplementierung weiterer Mikronährstoffe (falls nötig) und parallel dazu die Behebung der Ursachen. Für mich interessant ist vor allem der letzte Punkt. Der in meinem Fall wohl heisst:

  • wurzelbehandelte Zähne ziehen (damit hab ich schon angefangen, und tatsächlich: nach dem Ziehen von 2 wurzelbehandelten Zähnen habe ich mich innerhalb kürzester Zeit deutlich besser, energiegeladener, positiver gefühlt!),
  • Stress reduzieren (auch daran arbeite ich),
  • belastende Emotionen lösen ( ich denke, das ist der wichtigste Punkt! Falls du ihn noch nicht kennst, schau dir zum Thema Emotionen und Gesundheit unbedingt mal den Film e-motion an!),
  • Elektrosmog reduzieren (so gut das eben möglich ist in meinem Job).

Es gibt Studien, denen zufolge auch Fasten – also eine totale Entlastung des Verdauungssystems – zu einer wesentlichen Verbesserung des B12-Wertes führen soll.

Meiner Überzeugung nach wird alles, was mir hilft, wieder in mein Gleichgewicht zu kommen, auch in Bezug auf diesen einen gemessenen Wert helfen. Dem ich ansonsten als isoliertem Wert übrigens keine allzu hohe Bedeutung beimesse – um es noch einmal zu betonen: es geht mir um die Wiederherstellung meines Gleichgewichtes. Insgesamt. Das erscheint mir auch tatsächlich dringend. Nicht jedoch dieser eine gemessene Wert. Meine diesbezüglichen „Mangelsymptome“ finde ich jetzt auch nicht so dramatisch, dass mir ein schulmedizinisches Eingreifen unbedingt notwendig erscheint. Ich überlege noch, was genau ich damit tun werde – die Einnahme von NEMs widerstrebt mir doch sehr.

Was denkst du darüber? Was würdest du tun? Ich freu mich, deine Gedanken dazu zu lesen!

Vielleicht interessieren dich auch diese Artikel zum Thema „Mangel“ und B12:
Mangelbewusstsein
Zu wenig oder zu viel?
Vitaminreiche Rohkost

Mangellose Ernährung mit veganer Rohkost

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Inspiriert durch Jinjees Newsletter möchte ich heute mal wieder etwas zur Frage von Mangelerscheinungen oder vielmehr deren Vermeidung schreiben. Wobei ich sicher bin, dass sich diese Frage viel eher all jene stellen sollten, die sich anders, nicht roh-vegan, ernähren. Dennoch: da mit dem Bewusstsein für die individuell richtige Ernährung auch immer das Bewusstsein für den individuellen Bedarf und häufig – nicht zuletzt brainwashed durch die Propaganda all jener, die Geld verdienen wollen mit sog. Nahrungsmitteln, Superfoods, Ergänzungsmitteln – eben auch die Sorge vor möglichen Nährstoffmängeln wächst, schreibe ich in diesem und folgenden Artikeln über einige Ideen zu diesem Thema. Und freue mich, deine Meinung, deine Erfahrungen dazu zu hören!

Gleich vorweg das meiner Meinung nach Wichtigste um sicherzustellen, dass dein Körper mit allem versorgt wird, was er braucht: lerne, auf deinen Körper zu hören! Dein Appetit verrät dir, was du brauchst! Weil es meistens eine Weile braucht, bis du die Signale deines Körpers wieder gut genug verstehst, sind hier einige hilfreiche Tipps für deinen Rohkost-Weg. Achte auf folgende Punkte, um dich und deine Familie mit allem zu versorgen, was eure Körper brauchen:

  • Abwechslung! Wähle deine Nahrung möglichst abwechslungsreich, aus einer großen Vielfalt von natürlichen, pflanzlichen Nahrungsmitteln.
  • Unterschiedliche Farben von Früchten und Gemüsen weisen auf ihren unterschiedlichen Nährwert hin. Sowohl was die messbaren Vitalstoffe (Vitamine, Mineralien etc) angeht als auch im Hinblick auf Feinstofflicheres, Energien, Schwingungen. Also sorge für einen Regenbogen auf deinem Teller! Wahlweise während einer Mahlzeit, z. B. als Salat, Smoothie oder Saft, oder über den Tag gesehen, auf mehrere Mahlzeiten verteilt.
  • Iss insbesondere über das Jahr abwechslungsreich: wähle möglichst viele regionale, saisonale Produkte. Obst und Gemüse aus deiner Region ist frischer und vitalstoffreicher als solches, das lange Transportwege hinter sich hat.
  • Wähle so häufig wie möglich biologisch erzeugte bzw. unbehandelte, chemiefreie Ware aus nachhaltigem Anbau. Das ist nicht nur besser für die Welt und spart deinem Körper Gifte, sondern diese Früchte und Gemüse enthalten tatsächlich mehr Vitalstoffe als solche aus konventionellem Anbau.
  • Berücksichtige alle Rohkost-Gruppen in deiner Ernährung: Früchte, Gemüse, dunkelgrüne Blätter, Sprossen, Nüsse, Samen, Algen, fermentierte Nahrung. Du musst nicht täglich von allem essen – das wäre vielleicht etwas zu viel für viele von uns – doch versuche, innerhalb einiger Tage bis einer Woche aus jeder der genannten Gruppen zu essen.
  • Iss GRÜN!!! Wie wichtig dunkelgrüne Blätter, optimalerweise Wildkräuter, für deine Ernährung sind, kann ich gar nicht oft genug sagen! Iss davon täglich! Mindestens ein bis zwei Handvoll, es darf auch gern mehr sein! Iss das Grün einfach so, richte es als Salat an oder vermixe es zur Not im Smoothie oder entsafte es. Da auch unterschiedliche Sorten Grünzeug unterschiedliche Vitalstoffe enthalten, ist es sinnvoll, auch hier häufig abzuwechseln. Zum nährstoffreichsten Kulturgrün gehören sicherlich Kohl, Spinat, Rucola, Petersilie, Koriander, Feldsalat. Noch nährstoffreicher sind die Wildkräuter. Weit verbreitet und sicher auch dir bekannt sind z. B. Brennesseln, Löwenzahn, Giersch, Sauerampfer, Brombeerblätter, Lindenblätter …
  • Falls du dein Obst und Gemüse (noch) nicht so gerne pur, mono, „am Stück“ isst: lerne Rezepte für einige einfache, abwechslungsreiche Zubereitungen, die dir (und deiner Familie) schmecken und die du gut in deinen Ernährungsalltag integrieren kannst.

Weiter geht es demnächst, mit einem Blick aus anderer Richtung auf die Mangel-Frage.

Ich freu mich über deine Gedanken und Erfahrungen zu dem Thema!

Wieviel Abwechslung muss sein?

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Was ist besser – abwechslungsreich zu essen oder immer dasselbe; mono oder aus einer kleinen oder großen Auswahl?

Da unterschiedliche Nahrungsmittel unterschiedliche Vitalstoffe enthalten, wird häufig empfohlen, möglichst abwechslungsreich zu essen. Und damit sicherzustellen, dass du ausreichend mit sämtlichen Vitaminen etc. versorgt bist. Aber wieviel Abwechslung ist tatsächlich nötig?

Für eine eher eintönige Ernährungsweise spricht, dass unsere Verdauung am besten funktioniert, wenn sie nur eine Art Nahrung zur Zeit bekommt. Mono-Mahlzeiten sind viel leichter verdaulich als gemischte. Zudem führt meiner Beobachtung nach zuviel Abwechslung, zuviel Mischen, leichter zum Überessen und damit erst recht zu einer Überlastung. Die dann trotz ausreichender Versorgung des Körpers mit allen notwendigen Vitalstoffen dennoch zu einem Mangelzustand führen kann.

Unser Körper ist auf weniger Zufuhr von Vitalstoffen angewiesen als wir gemeinhin glauben. Bekommt er natürliche, naturbelassene, hochqualitative Nahrung, ausreichend, jedoch nicht im Übermaß, kann er eine Menge von den Vitalstoffen, die er braucht, selbst generieren. Ein interessantes Beispiel dafür sind die sogenannten „Batatenessern“; ein Volk, dass sich ausschließlich von Bataten (Süßkartoffeln) ernährt, und in dessen Blut sich dennoch sämtliche Vitalstoffe, einschließlich der, die definitiv in Bataten nicht enthalten sind, finden lassen. Auf der Tatsache, dass unser Körper, wenn wir ihn denn lassen, statt ihn zu überlasten, die benötigten Vitalstoffe selbst generieren kann, basiert auch der Behandlungserfolg von Dr. Douglas Graham, der den B12 Mangel seiner Patienten durch Fasten kuriert hat. Nach einer gewissen Fastenperiode war der zuvor zu niedrige B12-Wert der Teilnehmer ohne äußere Zufuhr des Vitamins wieder auf einen gesunden Wert angestiegen.

Offenbar ist weniger tatsächlich oft mehr!

Was für mich gut funktioniert: Abwechslung über das Jahr, saisonal und dabei so regional wie möglich (ja, ich weiss, im Winter in Deutschland reicht das regionale Angebot nicht wirklich aus) essen. Innerhalb dieses Angebots dann eher „eintönig“ wählen, Mono-Mahlzeiten oder solche aus nur wenigen verschiedenen Sachen, auch gern mal einen oder mehrere Mono-Tage.

Womit fühlst du dich am wohlsten?

Rohkost ohne Mangel

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Kennst du das Geheimnis, wie du dich mit einer veganen rohköstlichen Ernährung dauerhaft gut ernährt & zufrieden fühlst? Ohne Erschöpfung, ohne das Gefühl, dass dir etwas fehlt? Ohne Jieper nach Kochkost, nach Junkfood?

Eigentlich ist es ganz einfach: du brauchst nichts weiter als eine gut ausbalancierte Ernährung aus dem kompletten Angebot der Natur. Dazu gehören Früchte, Grünzeug, Gemüse, Kerne & Samen. In genau der Zusammensetzung, die du brauchst. In ausreichender Menge für deinen Bedarf.

Die Basis bilden Früchte und Grünzeug! Ausreichend Früchte, frische, reife! Sie liefern dir Vitalstoffe, Wasser und vor allem Kohlehydrate (Zucker) = Energie! Genug Grünzeug, am besten Wildkräuter, um dich mit Mineralien zu versorgen. Unser Gehirn sendet erst dann die Rückmeldung „satt“, wenn der Körper alle Mineralien hat, die er braucht. So entsteht, sowohl beim Früchteessen als auch bei Junkfood, die Situation, immer noch weiteressen zu wollen, weil noch etwas fehlt, obwohl der Bauch längst voll ist.

Isst du zuwenig Früchte oder Grünzeug, fühlst du dich nicht satt, bist vielleicht erschöpft, schlapp, ausgelaugt – weil es dir schlicht an Energie oder an Mineralien mangelt! Dein Körper, der sich an die Energie- und Mineralienquellen aus Kochkostzeiten erinnert, verlangt dann vielleicht nach den von früher bekannten Speisen – tatsächlich braucht er aber nicht Pasta, Pommes oder Schnitzel, sondern Nährstoffe! Gib ihm, was er braucht – in roher, natürlicher Form!

Gemüse sind ebenfalls Mineralienlieferanten, Kerne & Samen enthalten in erster Linie Protein & Fett – in welchen Mengen du davon gerade brauchst, musst du selber herausfinden.

Ich selbst fühle mich am besten mit Früchten & Grünzeug, ohne oder mit wenig extra Fetten (aus Fettfrüchten, Kernen, Samen). Gemüsefrüchte wie Zucchini gehören unbedingt auch dazu, Nachtschattengewächse wie Tomaten nur hin & wieder, Wurzelgemüse selten. Am besten geht es mir ohne verarbeitete Nahrungsmittel, mit einer frischen, wenig gemischten Ernährung.

Kalorienzählen und das Beachten einer Mindestkalorienaufnahme, wie es bei 30-Bananas-a-Day propagiert wird, empfehle ich genausowenig wie das Berechnen der in deiner Nahrung enthaltenen Vitalstoffe. Der Schlüssel zu einer ausgewogenen Rohkosternährung liegt im Erkennen deines eigenen Bedarfs. Höre auf die Signale deines Körpers und biete ihm eine möglichst gute Auswahl an Früchten, grünen Blättern, Gemüsen, Kernen & Samen – dann wird er dir zeigen, was du brauchst. Gib dir Zeit dafür … vermutlich hast du seit deiner Kindheit viele Jahre lang verlernt, auf deinen Körper zu hören; der Weg zurück könnte also auch ein bisschen dauern. Selbst wenn verarbeitete Rohkostprodukte weniger schädlich sein mögen als so manches an Junkfood, stören sie diesen Prozess, das Wiederfinden deiner Instinkte, doch trotzdem. Besser, du verzichtest darauf!

Nochmal zusammengefasst meine Empfehlungen:

  • eine natürliche, roh-vegane, frische Ernährung
  • Süße Früchte, Gemüsefrüchte und Grünzeug! Wildkräuter!!!
  • Gemüse, Kerne, Samen optional, nach Geschmack/Bedarf
  • nicht zuviel Fett
  • wenig mischen, süße Früchte am besten mono essen, ansonsten auf verträgliche Kombinationen achten
  • keine Fertigprodukte, auch keine Öle, kein Salz
  • höre auf deinen Instinkt

Gerade in der Anfangszeit mit Rohkost fällt es oft schwer, mit ungemischten, einfachen Mahlzeiten auch geschmacklich zufrieden zu werden. Eine Handvoll einfacher Lieblingsrezepte, auf die du im Bedarfsfall zugreifen kannst, können da sehr hilfreich sein. Einfache, salzfreie, fettarme Rezepte, sowohl süße als auch herzhafte, findest du in meinem eBook „Herzhaftes & Süßes. Ganz einfach.“ Zur Bestellung geht’s hier.

Mangelbewusstsein

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Vor ein paar Tagen, im Kreise einiger Rohköstler, veganer und nicht-veganer, kam mal wieder das Thema B12 auf. Genauer gesagt: die ewige Angst einiger Menschen vor einem Mangel, verursacht durch vegane Ernährung.

Ich teile diese Angst nicht. Auch ich habe selbst sehr ernsthafte Fälle miterlebt; diagnostiziert als B12-Mangel und erfolgreich therapiert durch die Gabe von B12-Präparaten. Offensichtlich können schwierige Lebensumstände auch vegane Rohköstler in solche Situationen bringen; möglicherweise auch gerade vegane Rohköstler, da diese Ernährungsweise unter anderem durchaus die Sensibilität gegenüber so vielen naturfremden, jedoch in unserer Welt als normal angesehenen Belastungen, erhöht. Und zweifellos mag es in akuten Fällen sinnvoll sein, zunächst einmal durch die Gabe von Supplementen rettend einzugreifen. Spätestens danach jedoch gilt es, herauszufinden, was denn falsch gelaufen ist. Was war zu viel, schädlich, zu belastend? Wie finde ich zu einem harmonischen Leben, einem gesunden Gleichgewicht zurück, welche gesundheitsschädlichen Belastungen haben mich in diese Situation gebracht und wie entferne ich sie aus meinem Leben? B12 wächst nicht als Injektion oder Tablette auf Bäumen und die Natur kann keinesfalls so unperfekt sein, dass sie uns bei artgerechter, natürlicher Ernährung nur mit pharmazeutischer Hilfe überleben lässt.

B12 wird nicht von Tieren produziert, sondern von Mikroorganismen. Andere Tiere zu töten und zu essen ist somit auch unter diesem Aspekt weder sinnvoll noch notwendig. Sinnvoll ist es hingegen, möglichst naturbelassen, unverarbeitet, unbehandelt, natürlich, wildwachsend, ungewaschen, mit Schale … zu essen. Dein Körper produziert selbst B12 und du musst keineswegs (wie manchmal behauptet wird) deinen eigenen Kot essen um davon zu profitieren: B12 befindet sich überall, auch auf deiner Haut und in deinem Speichel.

Die Einnahme isolierter Präparate reduziert die Fähigkeit des Körpers, die Vitalstoffe selbst aus der Nahrung aufzunehmen. Dauerhafte Supplementierung schafft somit erst Probleme, statt welche zu beheben.

Eines der Symptome beim B12-Mangel ist Appetitlosigkeit. Vielleicht sollte dies genau so interpretiert werden, wie es sich darstellt: kein Appetit = nicht essen. Fasten. Es gibt Untersuchungen, bei denen ein diagnostizierter B12-Mangel durch mehrtägiges Fasten geheilt wurde. Meiner Meinung nach wird das Problem nicht durch Mangel, sondern durch Überlastung hervorgerufen.

Darüber habe ich hier schon einmal im Artikel „Zu wenig oder zu viel?“ geschrieben.