Genug Schlaf für ein glückliches, gesundes Leben

Schlaf ist der neue Sex

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Glücklichmachend. Energetisierend. Entspannend. Verjüngend. Macht strahlende Augen und ein gutes Gefühl rundum … Genau, das gilt (auch 😉 ) für Schlaf. Genug Schlaf. Regelmäßig ausreichend und gut zu schlafen, wirkt Wunder für deine Gesundheit, dein Wohlbefinden, deine Leistungsfähigkeit auf allen Ebenen. Und selbst Sex macht ja ausgeschlafen mehr Spaß 😉

Auf dem Weg zu mehr Gesundheit und Glücklichsein in deinem Leben gibt es viel mehr als die Ernährung. Auch schon auf körperlicher Ebene. Dass ausreichend Bewegung wichtig ist, frische Luft usw, hat sich mittlerweile herumgesprochen. Und eben auch Schlaf.

Und um Schlaf geht es in diesem Artikel . Um die Auswirkungen von genug bzw. zu wenig Schlaf auf unsere Gesundheit und unsere (körperliche und geistige) Leistungsfähigkeit. Und darum, wie die Dinge, die wir tags tun, sich auf unseren Nachtschlaf auswirken.

Denn natürlich gibt es da eine Wechselwirkung: so gibt es eine Reihe von täglichen Gewohnheiten, die deine Schlafqualität fördern; ausreichend guter Schlaf sorgt im Gegenzug beispielsweise für eine verbesserte Impulskontrolle und hilft dir somit bei einer Ernährungsumstellung und allgemein dem erfolgreichen Beibehalten besserer Gewohnheiten in deinem Alltag.

Inspiriert zu einem Artikel über Schlaf hat mich, neben meinen eigenen aktuellen Beobachtungen, dieses Buch, das ich kürzlich gelesen habe:

„Schlaf ist die beste Medizin“ von C. Benedict und M. Tunberger, erschienen im September 2019 im Eden-Verlag

Ich weiss nicht, wie es dir geht, aber ich finde es immer wieder schwierig, einen regelmäßigen Schlafrhythmus beizubehalten und dauerhaft ausreichend Schlaf zu bekommen.

Dabei ist Schlafen eine der einfachsten Methoden für mehr Gesundheit und besseres Aussehen. Es ist unaufwändig, du brauchst nichts spezielles dafür, und es kostet auch nichts. 😉

Nur ein bisschen Disziplin, oder sagen wir lieber: ausreichend Selbstliebe, um bei Müdigkeit auch tatsächlich schlafen zu gehen.

Wieviel Schlaf „ausreichend“ ist, ist natürlich individuell verschieden. Manche brauchen regelmäßig nur 6, andere 9 Stunden pro Nacht.

Optimalerweise schlafen wir abends problemlos ein und schlafen dann „durch“ bis zum Morgen bzw. bis unser Körper ausgeschlafen ist. Wobei sich während der Schlafenszeit unterschiedliche Phasen (Tiefschlaf, leichterer Schlaf, Traumschlaf) abwechseln, und wir natürlicherweise mehrmals pro Nacht kurz aufwachen – entwicklungsgeschichtlich dadurch begründet, dass wir zwischendurch checken müssen, ob alles in Ordnung und wir in Sicherheit sind. Babys, die alleine schlafen, fangen dann an zu weinen, weil sie merken, dass sie allein = in Gefahr sind. Als Erwachsene haben wir längst gelernt, über diese kurzen Phasen hinwegzuschlafen, ohne sie bewusst zu registrieren – sofern tatsächlich alles okay ist.

Wenn du abends schlecht einschlafen kannst, oder nachts mehrfach auswachst (und nicht gleich wieder einschläfst), spürst du am nächsten Morgen den Mangel an Erholung.

Unser natürlicher Schlafrhythmus, unser Müdigkeitsempfinden, hängt mit unserer inneren Uhr zusammen. Und die wiederum ist (auch) abhängig von den Lichtverhältnissen. Tageslicht signalisiert unserem Körper, dass Aktivität angesagt ist. Dunkelheit und Stille sorgen dafür, dass unser Körper in den Ruhezustand geht. Je nach Licht werden unterschiedliche Hormone produziert, die Körpertemperatur sinkt oder steigt usw usw.

Nun leben die meisten von uns ja eher naturfern, und unsere Gewohnheiten (Arbeitszeiten, Essverhalten, künstliches Licht am Abend usw.) können die natürlichen Rhythmen unseres Körpers leicht durcheinander bringen.

Schlaf ist ein Spiegel dessen, was man im Wachzustand tut.

Dass du zum Schlafen für Ruhe sorgst, und Dunkelheit; dein Telefon ausstellst und den WLAN-Router etc. dürfte klar sein. Zur Schlafhygiene gehört jedoch auch dein Tagesverhalten! Im Folgenden ein paar Tipps, wie sie auch in dem Buch von Christian Benedict genannt werden:

  • Essenszeiten und Mengen: iss besser früher am Tag, und abends nicht mehr oder nur noch leicht. Während der letzten paar Stunden vor dem Schlafengehen solltest du nicht mehr essen.
    C. Benedict meint, wir sollten auch möglichst früh gleich reichlich essen, um unserem Körper Energie zuzuführen; als Signal dafür, dass jetzt Aktivität angesagt ist. In diesem Punkt stimme ich nicht mit ihm überein – ich gehe davon aus, dass unser Körper Energie aus vielen Quellen aufnimmt, und vor allem morgens Licht und Bewegung ihm besser tun als üppiges Essen.
    Meiner Erfahrung nach sinkt der Schlafbedarf durch Umstellung auf Rohkost. Und erhöht sich (auch mit Rohkost) durch Überlastung des Körpers mit Nahrung, vor allem (aber nicht nur) am Abend.
  • Koffein und andere „anregende“ Substanzen (Kakao!) solltest du meiden, oder zumindestens nicht mehr am Nachmittag zu dir nehmen; vor allem, wenn du (Ein-)Schlafprobleme hast.
  • Viel Aufenthalt draußen, bei Tageslicht. Vor allem am Morgen!  Sorge dafür, dass du dich nicht nur in künstlichem Licht aufhältst. Je mehr Tageslicht du abbekommst, am besten draußen, bei Indoor-Tätigkeiten wenigstens durch ein Fenster in deiner direkten Nähe, um so besser.
  • Computer und Smartphone am Abend hat vielerlei Auswirkungen. Das von ihnen ausgehende Licht ist bezüglich Schlaf jedoch scheinbar nur dann ein Problem, wenn du tagsüber zu wenig Tageslicht hattest. Falls du unbedingt abends noch länger auf deinen Bildschirm schauen musst, verwende Blaulichtfilter – die modernen Geräte bringen das mit. Außerdem gibt es auch sogenannte Blue-Blocker-Brillen, die du aufsetzen kannst.
    Ich habe auch eine, werde damit jedoch nicht wirklich glücklich.  Ich kann mich schwer an dieses Ding auf meiner Nase gewöhnen – nun ja, ehrlich gesagt, hab ich es noch nicht sehr ausdauernd probiert. Außerdem funktioniert Bildbearbeitung damit natürlich nicht 😉  Aber vielleicht hast du ja bessere Erfahrungen mit einer solchen Brille gemacht?
  • Bewegung ist wichtig! Am besten morgens zwischen 7 und 8, oder nachmittags zwischen 15 und 17 Uhr. Nach 19 Uhr solltest du besser keinen anstrengenden Sport mehr betreiben. Meiner Erfahrung nach tut ein bisschen langsames Yoga bzw. einige entspannende Dehnübungen vor dem Schlafen vor allem nach einem langen Tag am Computer jedoch gut und lassen mich besser schlafen.

Mit Blick auf den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus erscheint es logisch, dass unser Körper besser damit zurecht kommt, wenn wir eher früh schlafen gehen. Es gibt ja diesen bekannten Spruch, der Schlaf vor Mitternacht sei der wichtigste. (Den ich allerdings die meiste Zeit gekonnt ignoriere 😉 )

An der Uhrzeit würde ich das auch sicher nicht unbedingt festmachen, vor allem nicht beim Leben in Zonen (oder zu Jahreszeiten), in denen die offizielle Uhrzeit von der echten Sonnenzeit abweicht.

Was ich jedoch sinnvoll finde, und was – zumindest mir – tatsächlich gut tut, ist (Überraschung 😉 ), auch in diesem Punkt auf meinen Körper zu hören (statt auf meinen Kopf, der nur allzugern am Abend sagt: oh, aber da sind noch so viele tolle Dinge, die zu tun Freude machen: malen z. B., lesen, Gespräche, Alleinzeit genießen, wenn keiner mehr was von mir will … ). Der sagt nämlich tatsächlich einige Zeit vor der Nachtmitte, dass er müde ist.

Während der letzten Wochen/Monate habe ich mich mal darum bemüht, tatsächlich früher schlafen zu gehen. Diese erste Müdigkeit also nicht zu übergehen, sondern ihr zu folgen. Wenn ich solchermaßen zwischen 22 und 23 Uhr schlafen gehe, wache ich morgens zwischen 4 und 5 gut ausgeschlafen auf, und habe dann viel Zeit für Yoga und Meditation, bevor ich mich der „Außenwelt“ stelle. Und mit etwas Organisation (und Disziplin) passt trotzdem alles in den Tag, was ich gerne tun möchte. Mal sehen, wie lange es mir gelingt, das beizubehalten.

Schlaf macht schlau, schlank und glücklich

Ob du ausreichend oder zuwenig Schlaf bekommst, hat u. a. Auswirkungen auf dein Gedächtnis, deine Merkfähigkeit, deine Reaktionsfähigkeit, deine Kreativität. Genug Schlaf festigt die Impulskontrolle und unterstützt dich somit indirekt auch gleich noch beim Einführen gesünderer Gewohnheiten und einer gesünderen Ernährungsweise!

Noch ein paar Worte zum Buch:
In „Schlaf ist die beste Medizin“ findest du ausführliche Erklärungen dazu, was Schlaf eigentlich ist, warum wir schlafen, wie sich Schlafmangel auswirkt und auch zu den Schlafphasen findest du in dem oben genannten Buch. Außerdem eine Vielzahl von Studien, die neben den oben genannten Auswirkungen von genug gutem Schlaf auch die positiven Auswirkungen auf Krankheiten wie Alzheimer, Diabetes, Übergewicht etc. belegen.
Wer gerne Studien liest, möchte also vielleicht mal reinschauen. 😉

Bei dem Buch handelt es sich dennoch nicht gerade um ein hochwissenschaftliches Werk; es liest sich einfach, eher wie ein Zeitschriftenartikel.

Obwohl in den außerdem reichlich eingestreuten Tipps zu schlafförderlichen Gewohnheiten einige interessante Aspekte verborgen sind, sehe ich die Tipps insgesamt eher kritisch.
Insbesondere alle Ratschläge zur Ernährung würde ich getrost ignorieren. Bezüglich „gesunder Ernährung“ bewegen sich die Autoren da auf einem die Standardgewohnheiten und die Mainstreammeinungen so gar nicht hinterfragenden Niveau.
Auch Tipps wie die Installation einer Schlaf-App bzw. das Tragen einer SmartWatch, die die Körpertemperatur während des Schlafs messen und Licht und Heizung im Haus entsprechend regulieren, finde ich deutlich abschreckend.

Insgesamt jedoch ist es ein Plädoyer für gesunde Schlafgewohnheiten; dafür, Schlaf als etwas Positives willkommen zu heissen (statt als zeitraubendes Übel zu betrachten oder gar zu fürchten). Auch dieser Ansatz kann auf dem Weg zu mehr Körperbewusstsein, besserer Selbstfürsorge, und damit besserer Gesundheit und einem glücklicheren Leben helfen.

Wie sorgst du dafür, dass du gut und genug schläfst?

Bekommst du genug Schlaf?

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